更年期コラム

更年期対策のために積極的に取りたい食べ物・飲み物

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更年期の心身の不調で毎日がつらいと嘆いてはいませんか?

更年期の悩みを解消したいと思ってはいても病院での検査・治療は憂鬱になってしまうものです。

そこで自分でできる更年期対策として、毎日積極的に摂取しておきたい食べ物・飲み物についてご紹介します。

更年期の女性の食生活の2つの重要ポイントは?

更年期特有の心身の不調を改善するために、毎日の食生活を1度見直してはいかがでしょうか。更年期の女性に必要な栄養素など、重要ポイントを2つ挙げてみました。

エストロゲンが必要不可欠な理由とは?

更年期になると女性ホルモンのエストロゲンが減少し、これが原因で心身ともに不調をきたしてしまう、これは皆さんよくご存知ですよね。
エストロゲンは女性の美容・健康に深く関与しており、美容面では肌の新陳代謝を促す働き・
エストロゲンの美容上の働きとして、皮膚の新陳代謝を促す作用・髪のハリとツヤを生み出す働きなどがあります。月経の周期を正常に維持するのも、女性ホルモンのエストロゲンの作用によるものです。
さらに自律神経の働きを安定させる・骨の健康を維持する・女性らしい丸みのある体つきを保つ働きがあります。
更年期になるとエストロゲンは次第に減少しますが、エストロゲンに代わる食べ物や飲み物を摂取することで、健康を維持することができます。

更年期に控えるべき飲み物・食べ物は?

更年期の女性の健康を維持するには、積極的に摂取すべき食材もあれば控えるべき食材もあります。更年期に積極的に摂取すべき食べ物と飲み物については後ほど詳しく解説しますが、ここではあえて控えるべき食材を先にお伝えします。

更年期の女性は心身ともにデリケートな状態ですから刺激の強い食べ物・飲み物の摂取は控えましょう。コーラやサイダーなどの炭酸飲料は、カルシウムを消費するため、骨の健康に支障をきたすリスクが高くなります。

中には、炭酸飲料をお水の代わりに大量に摂取する人もいますが、骨と歯をもろくさせる原因となります。コーヒー・紅茶・抹茶にはカフェインが含まれており、1日に軽く1~2杯程度なら問題ありませんが、3杯以上飲むのは控えましょう。

更年期の心身の健康を維持するために、毎日の食事では加工食品など添加物の多い食べ物の摂取はできるだけ控えることです。

更年期の女性におすすめの食べ物と飲み物は?

「そろそろ私、更年期かな?」「最近、ついイライラして夫と子どもにあたってしまう。」それは更年期障害のサインかもしれません。

そこで、更年期障害の予防・改善対策として、おすすめの食べ物・飲み物をいくつか挙げてみましょう。ここでご紹介する食べ物と飲み物は医薬品ではないので、これを食すれば必ず更年期に効くというものではありません。

できるだけこまめに摂取することで、更年期のつらい症状の軽減効果が期待されるといったスタンスでお伝えします。

大豆食品を積極的に摂取しよう

女性の更年期対策としてもっともおすすめの方法は、大豆食品をこまめに摂取することです。大豆食品を摂取すれば、不足しがちなエストロゲンを補うことができるので、更年期のつらい症状を緩和させる効果に期待が高まります。

大豆イソフラボンを含む食材と含有量については、下記の通りです。
納豆1パック(50g)・65mg、きな粉大さじ1杯(6g)・15.6mg、お味噌大さじ1杯(18g)・7.2mg、油揚げ2分の1枚(75g)・52.5mg、豆乳1本(125ml)・69.0mgです。イソフラボンの1日の摂取量の目安は、40~50mg程度で十分です。

この中には苦手な食材や飲み物もあるかもしれませんが、食べやすく飲みやすく工夫すると良いでしょう。
たとえば、豆乳が苦手な人なら豆乳飲料にマンゴージュースをプラスする、バナナと一緒にミキサーにかけて飲むととてもおいしくなります。

納豆が苦手な人は冷ややっこの上に納豆を少量かけて食べる、たくあん・梅干し・キュウリなどの漬け物と納豆をあえて食べるとおいしくいただけます。納豆は柴漬けともよく合います。キムチが好きな人は、納豆をプラスするとよりおいしくなります。
納豆・トマト・みじん切りした玉ねぎ・千切りにした大葉を混ぜてオリーブオイルをかけると、おいしいサラダの出来上がりです。納豆を単独で食べるのは苦手だけど、他の食材をプラスすれば見た目も良くなり、食欲が増してきます。

大豆に含まれるイソフラボンを積極的に摂取することによって、骨粗鬆症予防・がんにかかるリスクを下げる・生活習慣病予防・美肌・自律神経の安定などの効果が期待されます。

メモ

エクオールを体内で作れない体質の人の場合、更年期対策のために大豆製品をいくらたくさん摂ってもエクオールは作られません。その場合、エクオール含有のサプリやエクオールを作れない人も作れるようになるサプリなどが有効と言われています。

簡単な検査で自分がエクオールを作れる体なのか作れない体なのかが分かるので、一度チェックしてみるのもおすすめですよ。

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ざくろ酢で更年期対策

更年期障害の予防・改善対策として、ざくろ酢を飲む方法があります。ざくろはイソフラボンの宝庫ですから、積極的に摂取したいところです。しかし、スーパーやフルーツショップでみかける機会が少ないのが残念です。
鮮やかな美しい赤いルピー色をしたザクロですが、1つの果実の可食部はわずか20%程度です。
ざくろ酢はその名の通りお酢ですから、1度に大量に摂取するのは控えましょう。
ヨーグルトに少量入れて混ぜて食べる、牛乳や豆乳に少量のざくろ酢を入れて飲む程度で十分です。

トマトジュースで更年期対策

更年期障害の予防・改善対策として、ちょっと意外な気もしますが、トマトジュースを飲む方法もあります。
飲み会の翌日の朝にトマトジュースを飲む人もいますが、トマトジュースと更年期との関係についてはアメリカで盛んに研究が進められました。40代から60代の女性にトマトジュースを飲んでもらったところ、最短で1ヶ月後には更年期特有の不快な症状が少しずつ軽減されたという結果です。

トマトにはβカロテンやリコピンなどの栄養素が豊富で、更年期の女性に多い動脈硬化の予防にも役立てられます。トマトジュースには塩分が含まれていない無塩タイプがおすすめです。1日あたりの摂取量は200ml、コップ1杯分で十分です。

まとめ

昔から「ローマは1日にしてならず」ということわざがありますが、女性の美容と健康にも同じことが言えます。たった1日で更年期のつらい症状を改善できる方法はありません。

女性の美容と健康は長い月日をかけて積み重ねることが大切なのです。

更年期のつらい症状を改善したいのなら、病院に行って本格的な治療を受ける方法もありますが、それだけですぐに治るというものではありません。大切なことは毎日の生活習慣と食生活の積み重ね、自分の健康は自分で守るという気持ちをしっかり持つことが大切です。

更年期対策におすすめの食べ物と飲み物についてお伝えしましたが、ここでご紹介したものはごく一部。なかには嫌いな食材もあるとは思いますが、おいしく味わえるように工夫して、こまめに摂取することをおすすめします。

食べ物で摂取するのが難しいようでしたら、更年期サプリなどに頼るのもひとつの手。特に大豆イソフラボンに関しては、エクオール配合サプリならエクオールを作れない体質の人も手軽に摂取できるのでおすすめですよ。

  • この記事を書いた人
紫苑

紫苑

当サイトを運営している紫苑(48歳)です。私自身、更年期障害に悩み、いろいろな更年期サプリを試しています。そんな経験を生かし、同じように辛い症状に悩んでいる女性のためにサイトを立ち上げました。更年期サプリだけでなく、更年期についてたっぷり情報をお届けします♪

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